飲食習慣問題？

每天３餐最好攝取哪些營養素才足夠呢？越詳細越好！

！

國 民 飲 食 指 標政府為了保障國民充足的營養與健康

會邀集營養相關專家

包括營養學者、營養師、公衛學者等

針對當前國人的飲食營養問題

根據現今的科學知識

並且配合國人的飲食習慣和文化

綜合研議一套促進健康與預防疾病的飲食原則

提供國民作為日常飲食之參考。

--------------------------------------------------------------------------------一 、 維 持 理 想 體 重 　 　 體 重 與 健 康 有 密 切 的 關 係

體 重 過 重 容 易 引 起 糖 尿 病 、 高 血 壓 和 心 血 管 疾 病 等 慢 性 病 ； 體 重 過 輕 會 使 抵 抗 力 降 低

容 易 感 染 疾 病 。

　 　 維 持 理 想 體 重 是 維 護 身 體 健 康 的 基 礎

個 人 的 理 想 體 重 請 參 閱 附 表 。

二 、 均 衡 攝 食 各 類 食 物 　 　 沒 有 一 種 食 物 含 有 人 體 需 要 的 所 有 營 養 素

為 了 使 身 體 能 夠 充 分 獲 得 各 種 營 養 素

必 須 均 衡 攝 食 各 類 食 物

不 可 偏 食 。

　 　 每 天 都 應 攝 取 五 穀 根 莖 類 、 奶 類 、 蛋 豆 魚 肉 類 、 蔬 菜 類 、 水 果 類 及 油 脂 類 的 食 物 。

食 物 的 選 用

以 多 選 用 新 鮮 食 物 為 原 則 。

三 、 三 餐 以 五 穀 為 主 食 　 　 米 、 麵 等 穀 類 食 品 含 有 豐 富 澱 粉 及 多 種 必 需 營 養 素

是 人 體 最 理 想 的 熱 量 來 源

應 作 為 三 餐 的 主 食 。

　 　 為 避 免 由 飲 食 中 食 入 過 多 的 油 脂

應 維 持 國 人 以 穀 類 為 主 食 之 傳 統 飲 食 習 慣 。

四 、 儘 量 選 用 高 纖 維 的 食 物 　 　 含 有 豐 富 纖 維 質 的 食 物 可 預 防 及 改 善 便 秘

並 且 可 以 減 少 患 大 腸 癌 的 機 率 ； 亦 可 降 低 血 膽 固 醇

有 助 於 預 防 心 血 管 疾 病 。

　 　 食 用 植 物 性 食 物 是 獲 得 纖 維 素 的 最 佳 方 法

含 豐 富 纖 維 質 的 食 物 有 ： 豆 類 、 蔬 菜 類 、 水 果 類 及 糙 米 、 全 麥 製 品 、 蕃 薯 等 全 穀 根 莖 類 。

五 、 少 油 、 少 鹽 、 少 糖 的 飲 食 原 則 　 　 高 脂 肪 飲 食 與 肥 胖 、 脂 肪 肝 、 心 血 管 疾 病 及 某 些 癌 症 有 密 切 的 關 係 。

飽 和 脂 肪 及 膽 固 醇 含 量 高 的 飲 食 更 是 造 成 心 血 管 疾 病 的 主 要 因 素 之 一 。

　 　 平 時 應 少 吃 肥 肉 、 五 花 肉 、 肉 燥 、 香 腸 、 核 果 類 、 油 酥 類 點 心 及 高 油 脂 零 食 等 脂 肪 含 量 高 的 食 物

日 常 也 應 少 吃 內 臟 和 蛋 黃 、 魚 卵 等 膽 固 醇 含 量 高 的 食 物 。

烹 調 時 應 儘 量 少 用 油

且 多 用 蒸 、 煮 、 煎 、 炒 代 替 油 炸 的 方 式 可 減 少 油 脂 的 用 量 。

　 　 食 鹽 的 主 要 成 分 是 鈉

經 常 攝 取 高 鈉 食 物 容 易 患 高 血 壓 。

烹 調 應 少 用 鹽 及 含 有 高 量 食 鹽 或 鈉 的 調 味 品

如 ： 味 精 、 醬 油 及 各 式 調 味 醬 ； 並 少 吃 醃 漬 品 及 調 味 濃 重 的 零 食 或 加 工 食 品 。

　 　 糖 除 了 提 供 熱 量 外 幾 乎 不 含 其 他 營 養 素

又 易 引 起 蛀 牙 及 肥 胖

應 儘 量 減 少 食 用 。

通 常 中 西 式 糕 餅 不 僅 多 糖 也 多 油

更 應 節 制 食 用 。

六 、 多 攝 取 鈣 質 豐 富 的 食 物 　 　 鈣 是 構 成 骨 骼 及 牙 齒 的 主 要 成 分

攝 取 足 夠 的 鈣 質

可 促 進 正 常 的 生 長 發 育

並 預 防 骨 質 疏 鬆 症 。

國 人 的 飲 食 習 慣

鈣 質 攝 取 量 較 不 足

宜 多 攝 取 鈣 質 豐 富 的 食 物 。

　 　 　 牛 奶 含 豐 富 的 鈣 質

且 最 易 被 人 體 吸 收

每 天 至 少 飲 用 一 至 二 杯 。

其 它 含 鈣 質 較 多 的 食 物 有 奶 製 品 、 小 魚 乾 、 豆 製 品 和 深 綠 色 蔬 菜 等 。

七 、 多 喝 白 開 水 　 　 水 是 維 持 生 命 的 必 要 物 質

可 以 調 節 體 溫 、 幫 助 消 化 吸 收 、 運 送 養 分 、 預 防 及 改 善 便 秘 等 。

每 天 應 攝 取 約 六 至 八 杯 的 水 。

　 　 白 開 水 是 人 體 最 健 康 、 最 經 濟 的 水 分 來 源

應 養 成 喝 白 開 水 的 習 慣 。

市 售 飲 料 常 含 高 糖 分

經 常 飲 用 不 利 於 理 想 體 重 及 血 脂 肪 的 控 制 。

八 、 飲 酒 要 節 制 　 　 如 果 飲 酒

應 加 節 制 。

　 　 飲 酒 過 量 會 影 響 各 種 營 養 素 的 吸 收 及 利 用

容 易 造 成 營 養 不 良 及 肝 臟 疾 病

也 會 影 響 思 考 判 斷 力

引 起 意 外 事 件 。

　 　 懷 孕 期 間 飲 酒

容 易 產 生 畸 形 及 體 重 不 足 的 嬰 兒 。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝每 日 飲 食 指 南「食物」為人類生存所必需

日常生活中選擇食物首要考慮食物的營養價值

另一方面也要注重新鮮、衛生及經濟。

市面上可選購食物的種類非常多

須經適當選擇才能獲得均衡的營養。

行政院衛生署依國人每日營養素攝取量表及學者專家意見而訂出國人「每日飲食指南」

建議我們每天從六大類基本食物中

選吃所需要的份量： 五 穀 根 莖 類 3 ～ 6 碗 米 飯 、 麵 食 、 甘 藷 等 主 食 品

主 要 是 供 給 醣 類 和 一 些 蛋 白 質 。

奶 類 1 ～ 2 杯 牛 奶 及 發 酵 乳 、 乳 酪 等 奶 製 品 都 含 有 豐 富 的 鈣 質 及 蛋 白 質 。

蛋 、 豆 、 魚 、 肉 類 4 份 蛋 、 魚 、 肉 、 豆 腐 、 豆 腐 干 、 豆 漿 都 含 有 豐 富 的 蛋 白 質 。

蔬 菜 類 3 碟 各 種 蔬 菜 主 要 供 給 維 生 素 、 礦 物 質 與 纖 維 。

深 綠 色 與 深 黃 紅 色 的 蔬 菜

例 如 ： 菠 菜 、 甘 藍 菜 、 胡 蘿 蔔 、 南 瓜 等 所 含 的 維 生 素 、 礦 物 質 比 淺 色 蔬 菜 多 。

水 果 類 2 個 水 果 可 提 供 維 生 素 、 礦 物 質 與 纖 維

例 如 ： 橘 子 、 柳 丁 、 木 瓜 、 芭 樂 、 鳳 梨 、 香 蕉 等 。

油 脂 類 2 ～ 3 湯 匙 炒 菜 用 的 油 及 花 生 、 腰 果 等 堅 果 類

可 以 供 給 脂 肪。

參考資料 網路營養師

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